对于孙式太极拳的训练方法，可能有人说，按照太极拳的规矩把套路打下去就是了，还要什么训练方法?此话有一定道理，因为太极拳的“九要”已经规范了身体动作，若真能做到，太极拳也就有相当水平了。如果只想把太极拳当作健身术来练，到了这个水平也足够了。但若想层层进步，不仅健身，而且作为武术，作为修道来学习，那么仅会一遍一遍地打套路是远远不够的。可以说，打套路，或日盘架，只是入门而已，说得不好听些，只会打套路的人肯定连套路也打不好，因为他不了解动作的内涵，不了解动作的来龙去脉。不了解动作的使用和变化，就肯定找不到做该动作的最佳感觉。天下武术至少有几百种，都有各自独特的训练方法，这些训练方法的产生，就是为了帮助练习者尽快找到感觉，少走弯路，早出功夫。
孙式太极拳也具有自己独特的训练方法，主要有桩法，步法，手法等基本功训练方法，以及如何在盘架和推手中找劲儿的训练法。
基本桩法
练太极拳也要站桩，这是确定无疑的，俗话说“练拳不站桩，纯粹是瞎忙”。有人认为，太极拳已经是极为缓慢的动作了，在松沉的状态下，肌肉骨骼的负担已经比较大了，站不站桩区别不大。其实不然，其中还是有区别的，动作中体会的主要是稳定与协调，重心的移动，手脚的配合等。而在站桩时主要体会的是周身一体、内外相合的感觉，由于在站桩时不需要动，所以人才有足够的时间去检查：自己从头到脚的姿势是否正确(九要是否做到。三害是否屏除)，自己的意念是否到位(周身上下前后左右是否用意念引领，处于圆满的平衡状态)，自己的气息是否顺畅(呼吸吞吐是否与动作的开合伸缩达成了有机的默契)。
桩是一定要站的，关键是怎么站?
首先要站无极式。
无极式如平地立杆，头顶天，收重心于两脚跟问，足跟蹬地，如木桩入地，所有要求一如九要，主要训练一轴到底和周身一体的感觉。
其次便是站三体式。三体式是形意拳的桩法，是个很好的桩形，但是练太极拳却用形意拳的桩法，是否有些不妥?难道太极拳本身就没有好的桩可站么?非也。如前所述，孙式太极拳是三拳合一，是以形意拳为骨架的，融合有大量形意拳的内容，所以用形意拳的三体式作为基本桩法，是顺理成章的。三体式的站法，在孙剑云先生的书中，以及在孙老先生的《形意拳学》中都有详细的说明，本文不再赘述，惟关于两手的手形有必要多说一些。在孙剑云先生的书中，所描述的三体式两手的手心是向下的，即除大指外其余四指是指向前方的，这是孙禄堂老先生早年的式子。在孙老晚年的书中，就已经改为塌腕，手掌直立，四指上指(后手也如此)。后者已经传了近百年，是已经定型的姿势，与原来的姿势比，它的好处是“筋长力大”，手上贯的劲要足得多，而且与形意拳、太极拳中的手形动作相同，所以学者在站桩时还应以新式为准。至于孙剑云先生为什么在自己的书中用老式而不用新式，现在无法推测，也可能她觉得老式更平和些，更有利于放松吧。
另外，作为辅助，把太极拳中的几个动作拿出来作为桩步来站，也是大有好处的。如：手挥琵琶式、开合、单鞭等，都可以用来站桩。姿势不同，内中的感觉也不同。如：手挥琵琶式，两手如抱球状，力求圆满，前手不如三体式劲大，但后手要饱满些，两手主要体会棚劲。再如开合，两手做开合之势，腿正常弯曲，脚不可并得太拢，此式与一般的养身桩只在手形上有差别，不是手心向内，而是如捧球状。再有就是单鞭，手横向伸开至极处，站起来非常舒服，手臂长劲也很显著。
那么站桩的要领是什么?怎么站才出功夫快?
第一，站桩不可太低，不可硬挺，不可努气。太低则坚持不了多少时间，还没等找到感觉，腿已经站不住了。因为我们站桩不仅是为了增加腿部的力量，如果简单地理解为增加腿部力量，那我们就不如去扛着杠铃做下蹲训练了。有一种说法，认为站桩站到腿已经很累时仍要尽力坚持，“越感吃力，心气越要平静，身体上下其他各处越要放松，后腿越要蹬住劲”，认为“吃力时维持心静、形松、面目安详，是练通此桩之关键”。对此笔者不敢苟同，因为这根本就是做不到的，只是理论上可行的，我们只能要求尽可能多坚持一会儿，而不能要求站不住了还得站，也无法要求本已累得腿直打哆嗦时还能保持心静，更无从做到形松，勉强忍耐吃力只能是努气，正犯了太极拳之大忌。要求松、静并不错，但那只能是练成后的结果，我们不能用最终的目标来要求中间过程，就像不能用跑的标准来要求一个刚会走的孩子。笔者主张站三体式宁高勿低，就是为了避免练功走偏犯努气的毛病。
第二，站桩要追求整体效果，而不能片面追求腿部的力量。我们站桩首先是为了解决全身各个部分的协调问题，即周身一体的“整”的问题。在练拳时必须做到一动无不动，上下相随，内外相连，其中的关键在腰，腰就像发动机的主轴，一切的力都是从这里传送出去的。而在练拳时，腰部动作和平时是不一样的，练拳时对腰的要求是“塌”，这个要求在平时走路中是体现不出来的(倒是与骑自行车时的感觉有几分像)，就要在站桩里注意去体会。另外就是手的感觉，站桩时间短了就体会不到手的分量，往往是腿已经坚持不住了，而手还没有累的感觉，造成上下不协调，不能同时长进。所以姿势宜高些，以胳膊和腿同时感到累为最适宜。在站的时候意念要不断地在周身循环引领，从头到脚，看是否合乎九要，是否克服了三害，是否神气贯得充足，各个关节是否松开，是否节节贯串，筋是否抻开了，等等。总之，意念不可专注于某一处，要周身循环，只有意念循环了，气才能循环，意念停滞在某处，气也就停滞在某处，正好犯了“气不可逆，气逆则滞”的毛病。
第三，要用脑子站桩，不能傻站。太极拳本身就是精神体操，意念第一，在练套路时，意念主要是集中在动作的贯穿连接上，在举手投足的路线规矩和配合上，没有余暇去体会更多的东西。在站桩时，不动，可以有充分的时间去找劲儿，去试力。什么叫找劲儿?首先，往那里一站，手伸出去了，六个方向都有没有劲儿?即手掌向前推，立掌手背向后挂，塌腕坠肘向下，食指上挑，小臂外翻向外撑和虎口张开拇指向里合的前后、上下、左右六个方向的劲儿。用意念去找，不可用拙力。然后就是找顺劲儿，运用意念去寻找自己发力的感觉，我要做什么动作，我的发力点在什么地方，我足跟蹬，力是如何传导到手掌上的，虽然手脚都没有动，但思想是在不停地动。再有就是找逆劲儿，寻找身体内部各个方向上的逆向合力，或称对称平衡力，前手用多大劲儿向前，后手就要用多大劲儿去平衡。三者综合起来也就是我们所常说的内劲儿。内劲儿是靠意念去修为的，是化去虚浮僵硬之后自然而然地生长出来的。
第四，初学者最好将站桩与练拳结合，每天站一会儿桩，也练几趟拳。按从前的规矩，至少要站三个月桩才能开步练拳，像我们都站了一年以上，但现在这样教法是行不通的，且不说能有多少人有耐心坚持下去，就是有人能，也容易出偏差，因为从前我们练拳时是整天泡在老师那里，就在眼皮底下，有点什么毛病马上就能发现指出，而现在的学生没有那么多时间，只能是学了一点回去后自己练，老师不能总盯着把关，站桩时间长了容易努气，得不到及时纠正，容易成病，而且这种毛病和拳上的毛病还不大一样，外形上的病好办，内里的病难发觉，难纠正。所以如果站桩与练拳结合起来，可以消化瘀气，免生不通之疾。同时，这样也可以提高学者的兴趣，不至枯燥。到了一段时间后，就可以把站桩、练拳和推手结合起来，同时进行，在推手中可以发现问题，而要求其在站桩中弥补。有经验的人都知道，拳上的毛病十之八九在桩中可以纠正，站桩是增长功夫最快的途径。
基本步法
站桩有了一定基础后，就要开步练拳。孙式拳因为是活步的，所以要专门练习一下进退的步法，掌握最基本的移动重心的方法，这样在后面的套路练习中才不会顾此失彼，手足无措。
首先谈重心。支撑脚(重心脚)的重心应该放在脚的什么位置?是在前脚掌还是在后脚跟?正确的位置是在脚心，也就是“足踏涌泉穴”。这在站桩的时候就要时刻注意，不可把重心完全放在后面支撑脚的后跟上，重心在后跟最大的害处是导致脚趾抓不住地，减弱了向前的蹬力，容易被人向后掀起重心。同样，当前脚是重心脚时，重心也不可前移至前脚掌，这样容易被人向前拉动，也要踏在涌泉穴上。所以无论是前脚还是后脚，只要是重心脚，切记重心都要落在涌泉穴上。具体方法是，先坐满在脚跟上，然后脚趾适当抓地，把重心抓到涌泉穴上。换句话说，实际支撑力当然主要在后脚跟上，而意念则要在涌泉穴上。
有了以上的认识，就可以进一步探讨进退的步法。
看前进时的重心是如何移动的，也就是步子是如何迈的。拳中的行进和平常走路是有差别的，平常走路有起伏，而且重心是随着向前迈步的脚起伏，这在拳术中被称为“跳井”。在拳中行进迈步要求平稳而有力，平稳就是身体不能有忽高忽低的起伏，可以有上起或下锉之意，但不可有形；有力就是如有重物加身，或推、或拖、或负，或者有如在水中行走，向前迈步有阻力，如不用力蹬则无法移动。具体来讲，向前迈步时，脚要尽可能擦着地面出，但不可绷着脚面向前，而是要脚跟向下蹬住劲，脚尖略向上钩着些，此时后脚的重心不可移动，仍在涌泉穴上，待前脚跟一落地，后脚开始发力，重心前移，从涌泉穴移到脚掌，此时后腿不可有往下坐的感觉，而是向下跪(犹如清朝单腿下跪打千)，这样向前蹬的力量整。随着后脚蹬，身体重心逐渐前移，前脚掌逐次落下，如圆轴滚动落下，而后脚同时从脚跟逐次抬起，两者是同步的，待前脚掌完全落下，身体的重心也到了前脚的涌泉穴时，后脚也恰好蹬完，此时须前脚用力向后拔劲，腰和两胯都要尽力抽住劲，把身体继续拉到前面的脚上，而后脚则钩着脚尖擦着地向前脚靠拢，或继续向前迈，或跟在前脚之后停住，视动作而定。总之，不论动作的快慢，不论步子的大小，都要把重心控制在自己的脚下，使之在自己的两脚问滚动，不使自己失重。此式的难点在于蹬和跟的时机，蹬的过了，跟的晚了，变成弓箭步；后腿过于直，则跟步变成拖步；而跟的早了，蹬劲没有完全发出，变成了跳。实践上看，前者较为普遍，克服的方法是后脚的蹬劲和前脚的拔劲要衔接得恰到好处，天衣无缝。此种步法可称之为“前滚后拔”，与孙式八卦的“蹚泥步”完全一致。
后退步亦然。向后迈出后退脚时，前脚稳住重心不可动，后脚脚尖先落地，然后前脚重心从涌泉穴后移至脚跟，并开始发力后蹬，后脚逐次由脚尖到脚掌到脚跟下落，而同时前脚则逐次抬起，待身体重心到达后脚涌泉穴时，不可再向后移动(即不可移动到后脚跟上)，这时要靠肩胯的抽缩力把前脚擦着地撤回，脚尖仍不可绷着，也不可用力钩着，总要自然为好。重心仍如前进步一样在两脚间滚动。此式之难点在于后撤重心时往往过度，落到了脚跟上，使得身体犹如坐在凳子上，前脚全虚，便是所谓“过犹不及”之病。实际应用中，后脚一落实，重心便死死地钉在涌泉穴上，即使对方有再大的力量过来，我的防线也不能再撤，而是要靠身体其它的动作去化解。
此种前进后退的步法，和形意拳、八卦掌是相同的。在打形意拳时，无论多大的步子，总要等前脚落地后，后脚才能离地前跟(除要求蹿蹦跳跃者外)，而不可两脚同时离地使重心悬空失重。形意拳的许多步子都要求前腿用力向后拔劲，典型的如劈拳：起钻之式，前手钻出时，前脚垫步，为“起如挑担”，此时后脚前蹬，而前脚后蹬，方有上起之意；落翻之式，后脚继续蹬劲，等重心一旦到了前脚涌泉穴上，前脚开始向后抽拔，后脚向前脚跟步。这与太极拳的要领是完全一致的。八卦掌更是如此，每走一步，都有后脚蹬与前脚抽的同时用力，这一点是和平常走路不同的。八卦要“行若蹬泥”，就是走起来腿上要有阻力，如在水中行走，或如推拖有轮之重物，脚下若不抓地用力，就走不动，虽用力，却又从容而平稳，如船行水上。把太极拳前进的步子连续做下去，即与八卦掌相同。
横向移动时(如云手)，两脚的动作与前后相同，也是在地上滚动而行，只是把前后滚变为左右滚。
以用为纲
太极拳既然是拳，就是可以实战的，太极拳之所以能在众多的武术拳种中脱颖而出，大放异彩，绝不是靠空口说白话，而是一招一式地打出来的。只是在近代，才淡化了它的实用价值，而张扬了锻炼健身价值。这本无可非议，因为文明社会，法制时代，不需要用拳头来说话了。但是如果因此而遗失了太极拳最本质的东西，那将是人类非物质文化遗产的遗失。太极拳的三重功能：养生、祛病、技击，后者是龙头，是导向，是目标，是最高层次的体和用，因为它不仅要知己，而且要知彼；不仅要求自己练时把动作做得完满无暇，而且要求在实战中，在对方移动和防守的情况下也能把动作做出来；不仅要求能把动作做出来，而且要求做得效果好，用在对方的身上能达到预期目的。总之，以用为纲，纲举目张，我们在练习套路时就会本着高标准、严要求，就不会满足于仅仅把动作完成。
有这样一种说法，认为孙式太极拳遵从老子的哲学思想，从无为而始以达致无不为。具体地说，就是通过恬淡虚无达致人之心理、生理适应机能的双重完善。所谓技击，不过是人与人之间的一种相互作用，当人之身心的适应能力渐臻完善时，自然能适应这种相互作用，故能产生“不求胜于人，而神行机圆人亦莫能胜之”的能力。
此话看似深奥，玄之又玄，却大而无当，于拳事无补。“从无为而始”，这话就不通，要说虚无，干脆连拳也不练，什么都不做，不是更虚更无吗?子日：不知生，焉知死。这是说的老实话。套用之：不知实，焉知虚；不知有，焉知无?要想达到虚无恬淡之境界，还得老老实实地从一招一式的有为做起。
具体到训练中，首先要知道每一个动作到底是怎么用的，有的放矢，或日“带着问题学，活学活用，急用先学，立竿见影”，虽然带有明显的功利色彩，但确是实话。如果一开始就提倡“恬淡虚无”，提倡“无为”，那么初学者会手足无措。这里存在一个误区，即“无为”不是什么都没有，而是能做但不做，虽不做但随时可做，老子讲“无为”的目的不是为了“无”，而是为了“无不为”，也就是为了“有”，所谓“常无欲以观其妙，常有欲以观其徼”。“无为”是一种状态，是具有高度自组织能力的蓄势待发状态，它不是稳定的平衡态，而是非稳态，一触即发。这种“无”不是空无一物，而是包含多种“有”，但又不专一于某一种“有”的状态，这种状态是长期锻炼的结果，只能出现在修炼之后，而不会自动出现在开始。所以，在练拳之初还是应从“有”人手，等到“有”积累多了，通过消化升华，把一个个“有”融会为大“有”，原来具体的“有”消失了，成为了“无”，去掉了形式而留下了内涵，达到了高层次的“无”。这时的“无”才是我们所追求的。照前面的说法，只要把拳一趟趟练下去，就自然会有技击的能力，这无异于天方夜谭，技击的能力是严格训练出来的，不会从天上掉下来。所以，在一开始传习时，不宜太强调“无为”，而是要“有为”，一招一式都从实际应用出发，有目的地练习，也就是要“从难、从严、从实战出发”，舍此，则不啻缘木求鱼。
从初学者的角度看，要想取得好结果，还得要从头把过程一一走完，不可跨越阶段。不会走者，当然不会跑，但是若连跑都没有见过的人，走也走不好。所以，练拳要讲打，要讲用，这是天经地义的，非如此则不足为拳也。关键是怎么讲，如果一味浊气拙力，死缠烂撞，就像现在许多人推手全用蛮力，全无招式，更无感觉，只能算作羊抵架，这样打一辈子也与太极拳无缘。太极拳讲打讲用，是全从道理出发，一招一式全从规矩而来，“九要”不可少，“三害”不可有，然后去体会“中和”之妙，虚实刚柔变换之趣。不讲用的拳，不会打的拳，只能算作柔软体操，皮毛而已，又何言哉。
具体到训练中，要做到“练拳如有人，打手如无人”。前者是指无论站桩、练单式、练套路，都要有如与人相对抗的意念，这样手脚便不会轻飘飘，便会有内力产生。而到了真与人交手时，又要如入无人之境，“打人如走路，看人如蒿草”，不可有畏惧之心，这样平时所学才能发挥。
循序渐进
练形意拳有三层功夫：明劲、暗劲、化劲。练八卦掌也是三层：定步、活步、变掌。练太极拳仍是三层境界，不同的人有不同说法，其理则一也。郝为桢先生认为有三层功夫：初者如全身都在水中，处处有阻力；中者两足已浮起，而身体仍有阻力；最后全身如在水面上，运动自如。孙禄堂先生总结为“顺逆和化”，顺者，开也；逆者，合也；和者，顺中有逆，逆中有顺也；化者，无顺无逆，浑然一体也。无论哪种说法，都是由浅入深，循序渐进。“道生一，一生二，二生三”，这一、二、三的次序是不可逆的，也是不可空的。有一才有二，有二才有三。常常见有刚练习不久的人就口口声声地要找“内劲”，这无异于痴人说梦。
那么，孙式太极拳的一、二、三是什么呢?简单说就是明劲、暗劲、化劲。
明劲就是孙老先生说的顺劲，他在《太极拳学》中讲述动作时一再说“手要伸到极处”，就是说在此阶段把身形、步法做扎实，把动作做大，做足，做圆满，要练大开大合，练顺劲，开就是开，要尽可能地开，开得越大越好，开时的意念越远越好，劲儿要放出去，放足，力要发出来，发顺。该放的能放出去，放到极处，该收的能收回来，收到极处。所谓“看山就是山，看水就是水”。大凡刚练习太极拳的人，周身是散乱的，无规无矩，不听使唤；练到一定程度，有了些规矩，动作比较齐整了，但却是僵硬的，多余的劲力还没有来得及去掉；只有练到相当的程度，才能体会到柔劲。所以，第一步练明劲时，不是不要柔，而是还不可能柔。把明劲练出来才能真正体会到什么是开，只有体会到开了才能知道什么是合，开合收放吞吐和它们之间的转换是如何运劲儿的。一个不知道刚的人也不会知道什么是柔。明劲是一个长功夫、打基础的阶段，也是入门的阶段，却又是不可跨越的阶段。在练明劲时，意念是单向的、简单的，只想着克服阻力把动作做完整就行了，这就是郝为桢先生形容的全身都在水中，处处都有阻力。只有在长期的明劲锻炼中才可以将虚浮僵硬之气化去，身体越来越柔，越来越轻灵，动作越来越自然，从招熟而渐进懂劲，生铁已成钢也。
暗劲就是逆劲，是顺劲练到一定程度后逐渐产生而又通过锻炼逐渐增长的与前者相反的力量，它不是凭空而生的，也不是我想练就可以练的，而必须是在练了明劲的基础上才能练的。实际上，当你的明劲逐渐增长的同时，你的身体内部就已经在同步地积累着与之抗衡的力量。比如，手掌用力向前劈出，若无对抗的力量去约束，它会借着惯性一直动到下面，而现在我们让它停在预定的地方，就要靠逆劲去拉住。实际上我们的一举一动都是多种合力的作用，绝没有单独的力所能完成的。区别只在于，平常的动作是无意识地发内劲，而在太极拳里则是有意识地锻炼。有了前一步的顺劲基础，现在要练逆劲，也就是平常所说的太极拳内劲，开中有合，合中有开，看开似合，看合又开，“看山不是山，看水不是水”，一举一动之间，意、气、力之间都有自然的对称与平衡，全身有如气球在做着伸缩，而球是所有物体中对称最完美的，没有棱角，没有缺陷，所以也就没有薄弱处。要做到开中有合、合中有开，关键是意念，精神要超前、领先于肉体，俗语说，不怕做不到，就怕想不到，就是此意，要想把人放出一丈，意念须在三丈、五丈甚至十丈开外，如果说练明劲时是阳刚的话，那么暗劲就是阴柔，精神内敛，劲不外露，劲力转换之间没有间断，圆满无亏。举手投足之间，全身的关节应似有无数的小皮筋在各个方向牵制着，无论怎么动，都有与之相对抗的反向力在牵扯着。那么，这些小皮筋是什么呢?就是你的意念，所谓“心与意合，意与气合，气与力合”，意念到了，身上才能有。也就是说，练逆劲也是要用意不用力，要用意念去找，而不是僵硬地较劲，较劲不但找不到内劲，会连原来的明劲也丢掉。只有放松了去找，在顺其自然的过程中逐渐加强意念的训练。
其实在明劲和暗劲之间，并没有截然的界限，也不是说我今天把明劲练成了，明天才可开始练暗劲。实际上，在明劲的功夫不断增长的同时，本身与之平衡的暗劲也在油然而生。道理很简单，在向外开的时候，身体本能地要平衡，否则就会失重。你向外开得越圆满，越顺畅，越脆快，你为暗劲打的基础也就越深越厚。这就是太极“阴极而阳，阳极而阴”的道理。但是这并不等于只要练明劲就可以自然地有了暗劲，而只是有了一定的基础，或说是“准入许可证”，练了明劲就有了练暗劲的资格，但暗劲还得一点一点地练。
练到暗劲阶段，自己盘架子可以舒展圆活，转换处自然无间断，一气流行，绵绵不绝；与人交手，则人不知我，我独知人，身随意转，开合自如。手一伸出去，则上下、左右、前后各方无不圆满，无有缺陷，以“懒扎衣”中的“挤”为例，前手伸出，既有向前上方的挑挫力，也有向前下方的碾压力；既有向前的顺力，也有向后的缩力；既有肩向外的开力，也有肘腕向内裹的横力，还不算后手与全身的配合，如此一来，敌欲寻找破绽，谈何容易?此时可说达到了开中有合，合中有开的“中和”地步，所谓中和，不就是自然的平衡么?
第三步，开合一体，练化劲。所谓“化”，彻头彻尾彻里彻外之谓也。浑然一体，宛如天成。开就是合，合也是开，山还是山，水还是水，山也是水，水也是山，外形的意义已经淡化，用佛家的话说，就是“空即是色，色即是空，空不异色，色不异空”，用拳经的话说就是“拳无拳。意无意，无意之中是真意”，“拳打三节不见形，若见形影不为能”。关于这一层的体会，笔者也仍在探求与砥砺之中，故不敢多做妄言，以免谬种流传，贻笑于大方。老子认为“自然”甚至是高于“道”的最高境界，太极拳是顺其自然，归于自然，最后达到与自然的和谐与统一。“化”的最高境界也许就是自然吧，把后天的浊气拙力完全褪掉，返璞归真，达到自然。拳术练到这般地步，开也好，合也好，完全变成了人的本能，当开则开，当合就合，举手投足，全是规矩，动静虚实，全为道理，开开合合，纯任自然，完全不靠大脑的调控，而是本能的反应。至此，无论养身、祛病、技击，无不随心所欲，无往而不利也。
上述三层功夫，三种境界，需要逐步去练，循序渐进，既不能急于求成，还没有体会到开与合的真谛就去寻找逆劲，也不可故步自封，忽视理论上的提高和指导作用。“鹰有时飞得比鸡还低，但鸡永远飞不了鹰那样高”。对拳理的悟性就是帮助高飞的翅膀，特别是对于像太极拳这样绝对以意念为引导的拳种，更要重视理论的修养，想到的不一定做得到，但想不到的就一定做不到，意念到不了，拳就一定到不了。
单式反复
在一套孙式太极拳中，有许多动作是可以择出来单独反复练习的，以提高对动作的理解和练习的效果。下面分别讲述。
起势。前进后退中反复做手的圆弧形运动，有如托住一个人的双肘在牵引其重心，去体会起钻落翻、收放吞吐的滋味。主要体会手足的配合，发力时全身的感觉。
懒扎衣。在前后的来回运动中反复体会棚捋挤按这四个太极拳最基本的动作，特别是两手反身的圆周运动(棚)，要仔细体会如抽丝裂帛的感觉，这是最常用到的。
开合。原地不动，但两脚的重心随着开合转换，反复开合，体会全身的感觉，特别是腰、背、肩、肘、腕、指的节节贯通感，体会“力发于脊”的作用机制。开合也可以和单鞭、提手上势、白鹤亮翅结合起来反复练，这样综合效果更好，但建议开合还是要单独多练，因为它太重要了。
搂膝拗步。这也是拳趟中非常多的动作，单个数量上(把倒撵猴算作四个)和开合相等，足见其很重要，所以不可不细心体味。它的最基本动作就是两手向里划圆，正好与云手相反。除了按照套路中向侧后方迈步做外，还可以向前进步，向后退步做。向前做动作与常规一样，这个动作与形意拳中熊形很像，向后退步做只需把原来向前迈出的脚向斜后方迈出去，手与脚的配合不变，此式与形意拳中的倒劈拳相仿。前后反复做熟后，还可以横向移动做，或向任意方向转向做。
进步搬拦捶。反复做搬拦，想转身时前脚一扣即可回身接着走。主要体会剪子股式，该式为孙式太极拳***有的姿式，来源于形意，要点在于两腿不可分的太大，大腿要靠住夹紧，后腿的膝盖要顶在前腿的膝盖凹处，前腿后蹬，后腿前蹬，两胯和两肩松开抽住，发力全在腰。
如封似闭和抱虎推山。进退脚步仍与懒扎衣等相同，主要体会手的前后圆弧形运动。
三通臂。连续练习有两种方法，一种是单边动作连续做，另一种是两边对称做。单边作法：(1)左通臂掌；(2)转身成右通臂掌；(3)撤右脚至左脚后，随左脚，双手握拳收回；(4)垫出左脚，钻出双手；(5)再拉回双手，上右脚(至此为套路中的标准动作)；(6)右脚落实，出左手左脚，仍为左通臂掌式，再重复上面的动作。而双边对称做法是：在做到动作(5)后，出右手右脚成右通臂掌式，然后做与(1)至(5)完全相反(左右对换)的动作。如此，左式变右式，右式变左式反复练习。总要转动圆活无碍为益。
云手。手的动作无改变，而脚下则可以向各个方向运动，向前走，脚向斜前方迈，向后走，脚也要向斜后方迈，与形意拳之鼍形相仿。此式与搂膝拗步的手正好相反，后者是由外向里划圆，而此式是由里向外划，脚步是一样的，故两者可以结合起来练，更有利于体会身体和手的配合。
披身伏虎。须与反向动作合起来练，做第一个披身伏虎后，以左右踢脚为连接，起右脚后撤步至右后方，身体转向右，做与前面完全对称的动作，然后还用两个起脚做转折，反复练习，顺便把起脚也练了。
野马分鬃。用开合、单鞭做连接，就可以不断做下去。若开合后反向做单鞭，则可以做反向的野马分鬃，正反一起做更妙。
玉女穿梭。在四个角的方向上反复走，走多了才能体味“行云流水，绵绵不绝”的意味。
金鸡独立。起脚后最好向前平着踢出，然后顺势向下向前迈出踩下，手脚要齐起齐落，轻拍轻落。身形下去时，动作有如打千，后腿有如下跪，而不是向下坐，这样可以保持后脚的蹬力，使身体始终具有前冲的蓄势。
弯弓射虎。两手收回后不再做下面的双撞捶，而是换重心再出右脚重复前式。若与反向动作连起来做则更佳，即把双撞捶的手改成掌，出左脚，做反向动作，如此反复循环。
双撞捶。可以在做完撞捶动作后，撤右脚随左脚收手，再出左脚重复动作；也可以换重心做反向动作，即出右脚撞捶，左右反复。此式与形意拳之马形无论在步法上还是在手法上都基本相同。
三重境界
郝为桢先生有关于练习太极拳的三重境界的论述：
“练太极拳有三层之意思。初层练习，身体如在水中，两足踏地，周身与手足动作如有水之阻力。第二层练习，身体手足动作如在水中，而两足已浮起不着地，如长泅者浮游其间皆自如也。第三层练习，身体愈轻灵，两足如在水面上行，到此时之境况，心中战战兢兢，如临深渊，如履薄冰，心中不敢有一毫放肆之意，神气稍微一散乱，即恐身体沉下也。”
初层境界。有过游泳经验的人都知道，人在水中行走或做动作，阻力极大，有劲也使不上，而且连站也站不稳。初学拳的人就是这个感觉，全身不听使唤，脚下不稳，四肢散乱僵硬，不协调，不完整。要克服掉散乱僵硬的毛病，就要用明劲去整理，把该有的劲练出来，不该有的拙力自然就会减少乃至去掉。这就像雕塑，在不断地去掉多余部分材料后，作品才会显现、定型。人在水中行走、动作，要使大劲才成。练拳也如此，一开始不要怕使力，该怎么做就要做到家，推就是推，拉就是拉，抬就是抬，开就是开，一定要做到位，心中时刻想着手脚上是有阻力的，要克服它。实际上的阻力也是客观存在的，虽不是水，但确实有，那就是你自己没有抻开的筋和没有锻炼的肌肉，它们是妨碍你运动自如的绳索，拳经中有所谓“为拘魔所捆”之说，即此意也。
二层境界。“身体手足动作如在水中，而两足已浮起不着地，如长泅者浮游其间皆自如也”，什么意思?就是说，人已经会游泳了，已是在水中游而不是在水中走了。会游泳的人都经历过这样的阶段，从不会到会，从水中走到水中游的飞跃。在水中走是走不快的，而游泳就快多了。熟悉了水性，虽然身体仍在水中，但已经知道如何借着水的阻力使自己向前游了。人要想向前游，就要尽可能地使自己的手脚向后推水，借助水的反作用力向前游。问题的关键是当手脚划完水还要回到前面去时，如何尽量减少阻力。好的游泳者在向后划水和蹬水时都追求最大效果，而返回时都追求最小阻力。这和太极拳非常相似。太极拳习练者要使出浑身解数化解对方的劲力，为自己发力放出创造最佳态势，这就是减少阻力，然后寻机而发。化，就是减少阻力，犹如游泳的收回手脚；放，就是向后划水蹬水，创造效果。太极拳撒放秘诀云：擎开彼劲借彼力，引到身前劲始蓄，松开我劲勿使屈，放时腰脚认端的。前三者都是减少阻力，蓄劲，后者乃是真正的目的。郝为桢先生用游泳来比喻太极拳，真是曲尽其妙，不是精通拳理同时又精通游泳的人，很难如此贴切。
三层境界。已非我辈所能理解，只能凭想像。人而如鱼游尚可模仿，人而如鸟飞则只是幻想。将人比喻作浮在水面上，很有想像力，实际是比作了气球。血肉之躯已无，完全进人了一种太极状态，也就是气功状态，在这种状态下，人可以像气体一样自由伸缩流动，达到了老子所说的“专气至柔”的境地。对此我们只能借助于想像来理解，无法做更多的解释。
总之，练好孙式太极拳要从抓住孙式拳的特点人手，而不可用别家的理念来套。孙式拳的特点有许多条，最主要的是一轴到底。把这根轴立好立实立稳，再让它逐渐加大弹性韧性活性，该受力时承受得住，该发力时发放得出，孙式拳可说是尝到滋味了。
好，大道至简！