孙禄堂武学文化网

序言

本人已过花甲之年，希望利用博客的传播优势，将我多年习练孙氏拳法的体会、认知写成文章，与大家分享交流，绝不言怪、力、乱、神，愿为继承发展孙氏武学尽绵薄之力。如有不妥之处欢迎大家指正。

————————————————————

为什么叫三体式？有多种说法。

愚意以为来自老子。老子曰：道生一，一生二，二生三，三生万物。道家解释为：道自虚无生一气，便从一气产阴阳，阴阳再合成三体，三体重生万物张。这种说法与太极生两仪，两仪生四象，四象生八卦的说法并不一致，在后一种说法中，没有三的位置。老子的说法是对的，看看太极图，阴阳鱼之间有一条明显的分界线，在这线上是不阴不阳的，所以，阴，阳，和它们的界面（也就是中阴中阳或不阴不阳）一起就构成了三。

只区分阴阳是不够的，必然存在一个中间的状态，或中和的状态，它虽然是短暂的（因为平衡是相对的，暂时的，而不平衡是绝对的，永恒的）但却是不可缺少的，也是客观存在的。故三体式来源于老子的“一生三”说，有些道理。无极为道，虚无，一轴立起，便是一，此时全身是没有方向的，到站三体式，左右手脚分开，便有了阴阳，是二，同时也就有了三。三体式讲六合，归根到底是阴阳相合，这就是那个三。

也有天，地，人三才之说，也有可取之处，即上有天，下有地，中间是人。所以人练拳时，要头顶天，脚立地，百会接天，接天之气，涌泉接地，借地之力。虽然只是人在练拳，却是天，地，人三位一体，故曰“三体”。

从人体本身来说，上，中，下三盘，根，中，梢三节，也是三体之意。

还有一种说法，认为是练拳要经过三层体验，即易骨，易筋，洗髓，或练筋，练气，练神三层体验，故也可称“三体”。

诸多说法，也不矛盾，互相参照，对练拳都有好处。

练法。从无极式始，左脚转45度成脚尖向正前方，以脚跟对准右脚的踝骨，而不是脚跟对脚跟，此点常常被忽视。身体其余部分仍保持无极状态，由于脚转动的关系，此时身体已经斜45 度面对前方了。重心仍在两脚间，双重。然后保持身体直立着徐徐向下蹲去，不可前仰后合左歪右斜，越直越好，靠着墙向下蹲更好，一直下蹲到大小腿之间的夹角为135度为最佳。不可再矮。事实上，如果身体姿势保持正确的话，再也就蹲不下去了。

随着身体的下蹲，两手抬起到胸口处，或更高些，肘不可抬，仍坠着，两手虎口张开，除大指外，其余都指向前方，手指尖，脚尖与鼻尖在同一方向，为“三尖相对”。此式又被称为“四象”式：龙身，鸡腿，熊膀，虎抱头。此式要多停留些时间，不要忙着把手脚分开，把缩身的感觉多体会一会儿，气沉下去，精神集中起来，身体的重心收拢在脚跟上。因为无极式是站直了的，而往后开步打拳要的是缩劲，这中间有个转换过程，就是四象式。

把自己的重心缩住，学会在缩的状态下调控自己的身体，找到这个感觉很重要。然后，开步，出手出脚，前手推，后手拉，如撕帛，又如拉弹簧；前脚与地摩擦着出去，但不能带出重心，于是就等于把重心“挤”到了后脚上，成为后脚支撑的单重。出手出脚时从头顶到后脚跟的这根轴要纹丝不动，头上可以顶一个装了水的瓶子，要不晃，更不能掉，总之重心不能带出去。

那么有人会问，孙式三体式不是三七开吗？也就是重心分配是前三后七，如果重心一点都不带出去，这个三又从何而来？事实上，出去的手脚各带了一分半，加起来共是三分。由于只有三分，大头在后面，不会动摇整体重心偏移，但就是这三分，使得重心在似动非动之间，在阴阳相合的临界面上，顺中有逆，逆中有顺，一触即发，却又“引而不发，跃如也”，三体式之妙就在这里，虽然是站着不动，却又蕴涵着无限的动机。

胯：站三体式，最重要的不是姿势的高矮，也不是前后重心的分配是否精确，而是后胯是否抽住了，后脚跟是否坐满了，坐爽了。现在大部分人站三体式后胯都有毛病，都没有做到极力抽住。前面说过，抽与松是同一事物的两个方面，两种描述方式。后胯抽不住，轴就不正，气就沉不下去，根基就不牢。后胯真正抽住时，身体一定是斜45度半侧面对正前方的，而不会是正的。这种45度斜向前方是孙式拳的基本姿势，这是一个阴中有阳，阳中有阴，看阴似阳，看阳又阴，既不太顺也不太背的姿势，不单是形意，太极，八卦也如此，因为都是来自三体式，有共同的基础。

现在许多人站三体式都是后胯有毛病，没抽住，后脚跟没坐满，身体太正，这样，要一轴到底就很困难，轴在胯那里拐弯变形了。道理很简单，由于两腿一前一后，那么两胯的连线就必定与你手伸出去的方向有一个大约45度的夹角，如果你的身体太正（两肩的连线与面对的方向垂直），那么只有两种可能，一是你的两胯连线不是斜对着前方，而是与前进的方向垂直了，胯不可能抽住，整个身体就过于顺而无逆，大平板对着前方，不符合技击的基本原则；再有就是胯斜着而肩顺过来了，肩与胯不合，轴在腰那里被扭曲了。

我们说轴重要，是因为这是你的骨架，又是基准坐标，一切都要以之为准，轴有毛病，偏了，那么一切判断和反应就失真。而胯就是对轴起着至关重要作用的部位。胯为什么那么重要？因为三个原因：一，它是承上启下的；二，它是全身最大最有力的关节；三，它的活动能力最强活动范围最大。整个轴上，头颈和胯是两处最最关键的部位，但头虽然居于领导地位，领起全身，但本身不承担多大重量，活动范围也有限，而且稍有不正一眼便可看出，纠起偏来很容易。

胯就不同，本身在中轴之外（不在正中），承受着上半身的全部重量，活动范围大，活动能力强，容易出偏，且在衣服的重重包裹中，有偏差不容易发觉，纠正起来困难，不是很有经验的老师很不容易发现。很多情况下，有些小毛病不用手摸都不容易检查出来。所以，学者在练习时对胯要格外注意。许多人担心，使劲抽胯会不会翻臀（撅屁股）？应该承认，在一开始腿力不够时，在所难免，但这也比扭着轴站不稳强。

在老版的《太极拳学》上有孙老先生与孙存周先生父子推手的照片，上面孙存周先生就明显地在极力抽着胯，从外表看就是有些撅屁股，道理很简单，只有这样才能站得稳，才能和老先生推得起来，否则即使以孙存周的功夫也仍然站不稳。所以初学者不必担心翻臀的问题，先站稳了再说，等以后功夫长了，慢慢就会敛臀，切不可牺牲抽胯去照顾臀部的美观，莫“务虚名而处实祸”。等你的腰真正立直了，塌住了，胯自然不会有大的翻起，塌腰与抽胯是互相制约的“阀门”。

头：顶头的问题与抽胯有类似之处，宁可在开始的时候过分些，也不要不足。开始时梗点脖子，不要怕人家说脖子僵直，总比曲颈勾头强得多。等待养成竖项的习惯后，再往回松一点，就恰倒好处。没有练过功的人头是顶不住的，没有人天生地，自觉地去顶头，所以“矫枉必须过正，不过正不能矫枉”，先过点再往回找。头顶好了，肩，背，胸，肘都不会有大毛病，腰也能够被带起来了。

肩：除了沉肩，松肩外，还有个缩字，“两肩里根极力后缩”，对这一点光靠肩本身找有困难，要和手，臂配合起来，就容易多了。缩肩与手臂前伸是对应互动的，手臂极力前伸时肩自然就在后缩。再与松和沉配合，实际上整个肩是在三个方向上运动：后缩，下沉和外开，光缩和沉还不够，还要向外开，撑开，撑圆。

存周先生说过，形意是在十字中讨生活，一横一竖，一个横轴一个纵轴，上面是肩向外撑开，下面是胯向外打开，共同构成了横向的这个—轴，所以，若肩打不开，架子就搭不牢。有人会问，肩真的能开吗？当然能。而且，只有肩真正打开了，前面的松，沉，缩才有意义。沉，缩，开，在三维空间上的合力（两肩合起来看）把肩做成一个稳稳当当，下面有根的圆弧面，也就是把后背撑成一个拱形，这不就是含雄拔背所要达到的吗？

臂和手：前手极力伸出，立掌，虎口撑开，拇指横平，另四指中食指上挑，其余三指在伸直的同时微向里扣，掌心不可外腆，要有从劳宫穴向内吸之意。小臂以平为度，不可倾斜，肘自然下垂，既不能翻起来，也不能过分里裹。上海王禧奎先生曾经说，前手整个应该像从腰上直接长出来的，非常形象，到位。肩完全松开，力的传递中间没有丝毫的阻碍，根节发的力可以直接达到梢节，在大小和时间上都不打折扣。后手臂自然弯曲，不可翻肘，大拇指根靠在肚脐上。

也有主张用虎口捧肚脐的，初学者最好不用，因为这样的动作如果肩肘控制不好，容易僵劲，等练到一定程度，肩肘怎么动都不会紧张了，或可一试。捧虎口对背，肩，胯的撑圆有帮助，但在两肘之间的配合上有难度，等待手臂都抻开了，自如了，再捧虎口就不会有问题了。

两手之间的配合要如拉弓，或像有一根粗弹簧拴在两个大拇指上，手在拉着劲。形意拳手的意念集中在大鱼际，走阴经，而八卦是在小鱼际，走阳经。太极拳的在劳宫穴。肩松得越开，手伸出去的越长，胳膊的沉重感就越强，先是自己觉得重，觉得胳膊在变粗，此时站三体式就不仅是腿累了，手臂也累，全身的整体感就开始有了。

随着功夫的增加，别人会觉得你的手臂很沉重，而你自己却没有丝毫的用力。你越放松，手臂就越沉重，打在别人身上的分量就越大。而你越是想加把劲，使劲打，打在人身上越没有分量。这大概就是拳中的辩证法吧，其实前人之述备矣，只是一般人总也不相信。

佛说：舍得。有舍才有得，不舍就不会有得。舍什么？舍掉你的拙力，舍掉你的一相情愿的主观意识，才会得到整力，活力，真力。太极拳讲舍己从人，也是一个道理只是取舍的范围更大了。总之，妄想执着就不能舍得，所以佛要我们戒一切妄想执着，习内家拳者尤须将此理悟通。

膝：如果胯和脚对了，两头卡住，膝应无大碍。但现在的情况是，许多人由于胯的问题，总是在不断折磨着自己的膝。膝怎么是对？只有一条原则，即膝的方向要和脚尖的方向始终保持一致，决不可向内扭，因为膝的生理构造只是让你弯曲伸展的，没有扭动的功能。如果你非要去扭它不可，年轻时或许还不觉得，中年以后气血一旦衰退，膝会走不了路。

前辈拳家中有不少名人，年轻时好生了得，而五十以后却不良于行，其中原因之一，就是膝的使用方法有问题，姿势过于低矮和过多的扭动是直接原因。大小腿间的夹角小于90度时，便成死角，气血到此则不畅通，膝以下的部位经常处于气血不足的状态，怎么能够不落下病根？年轻力壮时或可顶过去，并不觉得怎样，但终究埋下隐患，成为定时炸弹。

过于低矮已经使膝盖不堪其负，再要去扭它，更是雪上加霜。人的姿势一过矮，步子就会分得很大，比如大弓步出去，再向后坐时，因步子太大，重心不可能完全收回到后脚上，这个时候后腿的膝一定是被向里扭着的，表面看起来是在扣膝，实际膝是被压瘪下去的。所以，孙式站桩行拳都要求膝与脚尖一致，这样最饱满有力，膝得到最好的保护，即使到老年也不会因膝而走不了路。

足：足踏涌泉穴。既然坐满在后脚跟上，怎么又要踏涌泉穴呢？二者岂不矛盾？不。坐满脚跟，不等于全在脚跟，而脚掌虚浮。脚跟固然是主要支撑点，但我们不是以一个点在与地面接触，而是以一个面贴在地上，而且不是一般的挨着就行了，是要有很好的亲和力，要像章鱼或壁虎的吸盘一样牢牢吸在地面上，不光是中间要好象没有空隙，而且还要好象没有空气，被大气压压得非常紧密。这就是脚感，光靠脚后跟是远远不够的。也就是说，脚不是戳在地上的，而是扣在地上。

所以，在自己练功站三体式时，要用临界态方法，即坐满后脚跟，而在用三体式时，就要用意念再把重心往前抓一点，从脚后跟抓到涌泉穴上，让自己的轴从涌泉穴上入地，这样的稳定性更高，更有利于运动时脚的蹬和拔，因为向前蹬时不只是足跟用力，脚掌也要用力，脚的弹跳力主要是靠脚掌（或叫足弓）的力量，涌泉穴恰好是连接后跟与前掌的关键部位，起着居中协调调度整合的作用。坐满脚跟在静止不动时可以，动起来就不够了。临界态是不稳定的状态，因此它只是训练方法，而不是使用方法。

与脚趾不抓地相反的另一种偏差是抓地太过，所谓“过犹不及”了，那就是抓地太狠，以至把脚都抓空了，不是全脚掌吸在地上，而是只有几个点在与地面接触，这怎么能站得稳？有人把练拳时脚附着于地的感觉称为“敷”，也很贴切。用什么字来表达并不重要，重要的是脚要与地亲和，找到那种亲密接触的感觉。地不是死硬的，而是活的，有生命力的，你与它交流得好，它就会支持你，帮助你。想想看，我们一切发力的源泉都是来自于地，“消息全凭后脚蹬”，蹬什么？不就是蹬地吗？所以，练拳一定要找脚感，这和跳舞，滑冰一样，那种感觉是精致细腻的，微小的变化就可以影响整个上层建筑。

这种脚感在站桩阶段就要注意培养，养成习惯。总之，脚也不能僵硬，也要软着陆，有弹性又有粘性。附带还要说说如何运用脚腕。胯和脚腕所能发挥的作用要远远超过膝，脚腕的活动性和弹性是巨大的，我们只要用手摸一摸脚后跟的那根筋有多么粗壮就知道了。胯，膝，腕三者中，膝是最脆弱的，尽量少用，能够用脚腕解决的移动问题就不必去麻烦膝。

以向前纵跃为例，事实上，胯一松，脚腕一使劲，人就蹿出去了，动作小，隐蔽性强，速度快，而若用膝来完成就要麻烦得多。说这些是提醒多用脚和脚腕，既保护了膝又提高了动作的质量。脚腕的运用关键在如何巧妙地，无障碍地把重心从脚跟移到脚掌上，这也就是足踏涌泉穴的意义。

初学者站三体式往往坚持不了几分钟，还没来得及找到感觉就支持不住了。建议不妨站高些，腿不一定非得要达到135度夹角，有些弯度就行，150度，160度也没什么不行，先找到整体感觉比光在腿上较劲好。许多人站三体式总是“只见树木，不见森林”，不断在身体各部位去精雕细刻，甚至钻牛角尖，却忘记了，即使你在这一部分弄得再精确，它也毕竟是整体中的一部分。

“木桶理论”说，一只木桶能够装多少水，不是由那根最长的木板决定的，而是取决于最短的那块木板。练拳也一样，要不断找出自己最短的那块板，把它加长，而不是在最长的那块上锦上添花。以“九要”而论，并不是同等重要，或说是在同等级别上，比如提肛，如果你头顶住了，胯松开了，轴立正了，肛想不提都不行。抓住最主要的几个，“纲举目张”。初学最不可急于求成，一味在腿上较力，宁式子高些，宁多放松些，但要站得时间长些，把全身站融合了，周身一体，然后再慢慢去找功夫。每日呲牙裂嘴，腰酸腿痛，对内家拳来说，未必是好事。

内外家之辨

许多练形意拳的人一味追求刚猛，把形意当作少林拳在打，人们不禁要问，二者之间除了外形上，到底有什么根本的区别呢？这也就是争论了很久的内外家之别。孙老先生早就说过，内外家本无差别，不过是一个由内练到外，一个由外练到内而已。从高层次来讲，此话完全正确，但并不是说在中低层次上内外家就没有区别了。从前有所谓“内练一口气，外练筋骨皮”之说，有一定依据，但不完整，不全面，不深入，只是大体上，表面上说出了其中的意思。

具体讲，内外家的着眼点不同。内家重关系，而外家重实体。所谓关系，就是人体的整体协调能力，整体功能的发挥，而不简单是肌肉的力量。

内家讲劲不讲力，“劲”是全身整体功能的综合体现，不是某一块或某几块肌肉的力量。这里的整体，不仅指人的肉体，也包括人的精神，也包括气，是内与外，气与质，形与意的统一，是物理，生理，心理诸方面能力的综合。有一位武林老前辈曾形象地比喻，把一个一个的橘子扔出去是没有力量的，把它们散着一起扔出去也是没有力量的，而把这些橘子装在一个网兜里抡起来砸出去，就可以打出超过本身体重的力量，这就是协调出整力。

前面文中说过的“木桶理论”和“耗散结构”，都是讲的整个系统的效应而不是某些局部的能力。整体功能应该大于各个子系统功能的代数和，达到了这一条，就算是得到了内家拳的门道。所以内家的着眼点是训练协调能力，而协调就是意（信息）气（载体）力（功能）的流通与整合，通道的畅通就成为必要的条件，所以内家是从放松入手，开始就是学习放松，而不是学习用力。

在“六合”中，要先讲“内三合”（心与意合，意与气合，气与力合），后讲“外三合”（肩与胯合，肘与膝合，手与足合），先内后外，先“形而上”，后“形而下”，然而不论内外，要“合”就要同步，要畅通，松就是绝对必要的了。

而外家刚好相反，它的着眼点是实体，具体到人身上就是肌肉，力量，体重，体力，体能，它的理论是“身大力不亏”，肌肉粗大力量就大，力量就是检验打击能力的唯一标准。遍观国内外凡单人的对抗比赛，都要以称体重来区分级别，差一公斤也不行，于是，蹲杠铃几百公斤，一拳几百公斤，就成为追求的目标，一切训练肌肉的手段全用上，杠铃，哑铃，拉力器，石锁，石担，沙袋，木桩，---。锻炼肌肉力量并无不好，但过分强调肌肉力量，便有许多不妥，至少对武术来说是如此。

首先，打人不是扛大包，也不是搬石头，人是活的，而重物是死的，你力量再大，打不到人身上，也是白搭。凡懂武术的人都知道，死力气，笨力气没用，至多练出个庄稼把势，干活儿行，打人就不行。与人对打，首先不在力大而在快，我打你打得到，你打我让你摸不着，我的手先你一秒打到，虽然力量不足以打倒或打伤你，但干扰了你的指挥系统，破坏了你的原有节奏，造成了你的被动。要快，就不只是肌肉能够解决的了，反应，灵活，爆发，在很大程度上是神经，意念，这些非物质性的因素在起作用，形而上在领导形而下。

只从肌肉看也不那么简单，全身肌肉几百块，各有各的用处，单独练某一块或某几块，只能解决局部运动问题，要全身协调一致起来就不够用，而要全身都练，练不过来。只有练健美的人是数着肌肉一块一块地在练，如果只从肌肉的角度看，施瓦辛格应该是最能打的人，但那只是在电影里。大重量，短时间，才能增长肌肉绝对力量，小重量，长时间，增加的是耐力。实际上外家的许多训练方法已经不是单纯的力量了，比如打沙袋，踢木桩。单看力量，举重运动员应该是最有力量的，他们能够举起自己体重的两倍，三倍，但让他们去搏击也还是不行。而且举重里面也有极高的技术含量，决不是蛮力气。

这说明，最终起作用的，仍然是全身的协调一致。更重要的是，如果你的着眼点放在力量上，那么你每出拳出脚就不会放松，一定是使着劲，甚至努着力，憋着气的，这是不可避免的，因为你的意念里都是力，只有力，而没有气顺不顺的问题，着眼于力，下的功夫越大，对身体的损害也越大，因为不顺，不顺其自然，伤气。李小龙是练外家到了极致的人，只要他不睡觉，就总在练，练各个部位的肌肉，结果30多岁就去世，是累死的，原因很简单，他过度地透支了体力，外表上去了，内里却亏空下来，最后一算总帐，大亏。

内外家是有分别的，但不能从拳种上去分。不是说太极，形意，八卦就是内家，少林，南拳就是外家，而要看你练的人是重力还是重意，是从放松入手还是从肌肉紧张入手，是顺其自然还是强努横练。许多练形意的人努着气，打拙力，那也还是外家。有些人在人前练太极，谈放松，回到家里去举哑铃，拧铁棒，推石头球，这也就还是外家练法。跑步，游泳，跳绳，作为体能训练的辅助手段是好的，但若觉得这就可以代替练拳，未免天真。

反过来，许多练少林的拳友，把拳放松了练，放柔了来练，就是内家的练法，我有一友，自幼练查拳，未冠即成名，少时即可以倒立做连续双臂屈伸多个，中年后以养身养气为主，曾学陈式太极，后顿悟曰：以我之查拳，放松放柔来练，岂非太极乎？道于我，我贺之曰：殊途而同归矣！

孙老先生言：内外本无区别，一个由内练到外，一个由外练到内耳。盖孙老先生由外家入手，精通拳械数百种，后入内家，乃能发扬光大。其所说之内外融合为一，是亲身体会。到了高层次上，内外本不应有别。内家不是不要力量，而是要整力，外家也不是要蛮力，僵力，同样要的是整力。在周身一体，整合这一点上，凡练武的人没有不相同的。内外之别，说有，也没有，有，是指着眼点和训练方法上有，没有，是终极目标上没有。只要能达到这个终极目标，使用什么手段那是各自的事情，为了过河，船和桥都管用，实在不行，游泳过去也没什么。

从方法手段上看，内外家也各自有长短，内家顺其自然，不强求，不追求短期效果，所以一般人，老弱妇孺都可以练，即使练不出功夫来，也可以强身健体。但出功慢，如没有明师指点，不容易走上正路。外家方法简单明了，一看就会，只要肯下功夫，准长进。但不是所有人都适合，青壮年还行，太老，太小，太弱都不合适，血气之力靠的是年轻，与年龄的关系太大，身体不强壮，弄不了力气的，就没法练。另外，折腰，压腿，拿顶，劈叉这些基本功也会令许多人望而生畏。只要看一下如今的散打，拳击，柔道等项目的运动员，一过30岁都干不了，觉得太老了，体能跟不上了。而真正的武术家在30岁时应该是刚刚成熟，30—40岁是登峰造极的时候。所以，武术如果走上了也吃青春饭的地步，武术也就没有存在的价值了。

无论内外家，只要是武术，就应该至少符合下面五条标准之一：1，能以静制动；2，能以柔克刚；3，能以弱胜强；4，能以老敌壮；5，能以少胜多。一条都做不到，就根本不是武术。以体重，体能，力量决定一切的，根本就不懂武术。

在武术的健身功能为主的今天，内家的理念和训练方法更容易被一般大众所接受，所喜爱，顺其自然，常服常态，就可以锻炼身体，还可以学些武功，何乐而不为？一身的肌肉，看起来虽漂亮，练出来可是要吃不少苦的。力量的练习是：重量小了没用，重量大了玩不动。当然，练内家也有麻烦处，时间短了没用，时间长了没有。各有各的难处。